Informácie

Keď schudnete, ako hmota opustí vaše telo?

Keď schudnete, ako hmota opustí vaše telo?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Za myšlienkový experiment považujte prípad Angusa Barbieryho, ktorý údajne schudol takmer 200 kg za približne rok tým, že vôbec nejedol, okrem potrebných živín poskytovaných ako suplementy.

Moja otázka je, kam sa podelo tých 200 kilogramov.

A prosím, nenaznačujte, že to bolo „premenené na energiu“. 200 kilogramov hmotnosti by sa približne rovnalo 1,8*1016 joulov. Pre porovnanie, česká jadrová elektráreň Temelín generuje približne 4,3*1016 joulov energie.

Ako teda hmota opúšťa telo po metabolizácii glukózy?


ako CO2 a voda

pri dýchaní sa cukor (alebo tuk) kombinuje s kyslíkom za vzniku energie (ATP a tepla), vody a CO2.

tuky sa premieňajú na acetyl Co-A rovnako ako glukóza, zvyšok metabolickej dráhy je úplne rovnaký.


Keď schudneme, kam sa stratí?

Po týždňoch strihania pár kalórií sem, tam trochu viac cvičenia, si obliekol džínsy a ako kúzlo narástol pás. Zapnete si ich, aby ste videli vítaný priestor medzi bruškom a látkou. Ako sa to stalo?

Keďže podľa štatistík Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb z rokov 2013-14 je 78,3 percenta dospelej americkej populácie definovaná ako nadváha (32,7 percenta), obezita (37,9 percenta) alebo extrémne obezita (7,7 percenta), veľa ľudí sa zhodiť pár kíl. Prostredníctvom diéty, cvičenia, operácie alebo množstva iných alternatív dúfajú, že dosiahnu cieľ menšieho tela. Ale kam sa tá váha stratí, keď sa tvrdá práca oplatí?

Krátka odpoveď je, že naše telá premieňajú molekuly v tukových bunkách na použiteľné formy energie, čím sa bunky zmenšujú. Ale dosiahnuť to nie je len o potných pásikoch a krátkych šortkách. Pochopenie toho, ako naše telá vykonávajú tento trik na strihanie brucha, si vyžaduje trochu viac detailov.

Vieme, že chudnutie závisí od spaľovania kalórií. Kalórie zmerajte potenciálnu energiu v jedle, ktoré prijímate vo forme tukov, bielkovín a sacharidov.

Ak by naše telá boli autá, energia by bola plynom, ktorý všetko udržiava v chode. Leňošenie pred televíziou je ako jazda po páse, zatiaľ čo šprint po dráhe je skôr ako drag racing pri maximálnych rýchlostiach. Viac práce skrátka znamená viac energie.

Telo spotrebuje časť týchto kalórií na trávenie potravy. Keď sa jedlo rozloží na príslušné časti uhľohydrátov, tukov a bielkovín, zvyšnú energiu buď využije, alebo ju premení na tuk, ktorý sa uloží do tukových buniek. Tukové bunky žijú v tukovom tkanive, ktoré v podstate funguje ako vnútorná čerpacia stanica, ktorá ukladá zásoby paliva.

Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií alebo energie, než skonzumujete, aby ste začali využívať túto rezervu paliva. V podstate neprijímate dostatok kalórií na to, aby ste poháňali ďalšie cvičenie, takže vaše telo musí čerpať z tukových zásob.


Čo je tuk?

V ľudskom tele sú dva rôzne typy telesného tuku alebo tukového tkaniva. Biele tukové tkanivo je primárne zodpovedné za ukladanie energie a uvoľňovanie mastných kyselín, keď je paliva málo. Vaše telo väčšinou obsahuje tento typ tuku, ktorý sa ukladá pod kožou a okolo orgánov. Viscerálny tuk sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje prírastok hmotnosti v strednej časti, ktorý si väčšina ľudí spája s brušným tukom.

Tuk sa skladá z jednotlivých buniek nazývaných adipocyty (bunky, ktoré obsahujú tuk). Ľudské telo obsahuje miliardy tukových buniek rôznych veľkostí. Biele tukové bunky sú naplnené jednou veľkou tukovou kvapôčkou obklopenou vodou, soľami a bielkovinami. Tuková kvapôčka pozostáva väčšinou z triglyceridov (molekula vyrobená z glycerolu a troch mastných kyselín).

Ukázalo sa, že vysoké hladiny triglyceridov v krvnom obehu zvyšujú riziko srdcových ochorení a mŕtvice.

Hnedé tukové tkanivo sa považuje za dobrý tuk, ktorý pomáha regulovať telesnú teplotu. Je odvodený zo svalového tkaniva a spaľuje kalórie, aby vás udržal v teple. Hnedý tuk tiež obsahuje viac kapilár ako biely tuk a prenáša cenné živiny a kyslík do celého tela.

Hnedé tukové bunky obsahujú viacero tukových kvapôčok a podstatne viac vody, soli a bielkovín. Tieto bunky sú tiež vybavené mitochondriami, ktoré sú zodpovedné za chemickú reakciu, ktorá spaľuje kalórie a produkuje teplo vo vašom tele.

Biele tukové tkanivo je tuk meraný počas hodnotenia telesného tuku. Pokiaľ nemáte nadváhu, biely tuk vo všeobecnosti tvorí približne 20 % celkovej telesnej hmotnosti u mužov a 25 % u žien.

Uložená energia

Tukové bunky slúžia predovšetkým na energiu na prácu svalov a pohyb tela. Okrem toho energia uložená ako tuk tiež pomáha izolovať telo a chrániť jeho životne dôležité orgány.

Keď však skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, prebytočná energia zostane uložená. Uložená energia (triglyceridy) sa zhromažďuje ako tuk (lipid) v jednotlivých tukových bunkách, ktoré sa časom pomaly hromadia a vedú k priberaniu.


Keď schudnete, kam to pôjde? Odpoveď vás môže prekvapiť

Nedávno som sedel a premýšľal nad všetkými návrhmi stravovania a cvičenia, ktoré nás neustále bombardujú zo všetkých strán. Pri pokuse určiť, ktoré techniky by pravdepodobne priniesli najväčšie výhody, som sa rozhodol začať od začiatku a pokúsil som sa odpovedať na zdanlivo jednoduchú otázku: Keď schudneme, kam ide váha? Keď tuk z nášho pásu zmizne, čo sa s ním stane? Odpovedať na túto otázku bolo v skutočnosti oveľa ťažšie, ako som si na začiatku predstavoval, a prinútilo ma to premýšľať o čase, keď som bol hlavným špecialistom na molekulárnu biológiu, aby som na túto otázku efektívne odpovedal.

Po odhalení odpovede pre seba som požiadal ostatných, aby sa nad otázkou zamysleli, aby som zistil, či je pre nich riešenie jasnejšie ako pre mňa. Šokujúce je, že ani mnohí lekári, ktorých som sa pýtal, nedokázali na túto otázku presne a úplne odpovedať. Nižšie sú uvedené najobľúbenejšie odpovede, ktoré ľudia dali na otázku, a obe sú úplne nesprávne.

  1. You Poop it Out (trávenie je väčšinou jednosmerný proces, keď chudneme, nevylučujeme materiál do nášho tráviaceho traktu)
  2. Premieňa sa na energiu (V skutočnosti nie, takmer všetka hmota sa počas chemických reakcií zachováva. Hmota sa mení, ale nie je priamo premenená na energiu.)

Niekoľko ľudí dokázalo dať technicky správnu odpoveď, že sme to vymočili, ale nedokázali vysvetliť, čo sa deje s nevodnými zložkami našich tiel.

Prekvapivou odpoveďou na túto otázku je, že to vydýchame. Áno, je to tak, tuk v páse časom skončí vo vzduchu, keď ho vydýchate. Vysvetlím, ako to koncepčne funguje, potom vykonám niekoľko výpočtov na odhadnutie úbytku hmotnosti spojeného s priemerným dychom, potom prediskutujem, ako to súvisí s cvičením a niektorými ďalšími nuansami problému.

Najjednoduchší spôsob, ako o tom premýšľať, vyžaduje, aby ste oprášili svoje stredoškolské vedecké zručnosti a predpokladám, že aspoň túto úroveň porozumenia. Vdychujeme kyslík s molekulovým vzorcom O2 a vydychujeme oxid uhličitý s molekulovým vzorcom CO2. Všimnite si, že oxid uhličitý má presne rovnaký vzorec ako kyslík, ale s pripojeným uhlíkom. S týmto extra uhlíkom je spojená hmotnosť, presnejšie 12 gramov na mol. To znamená, že na každý mól kyslíka, ktorý vdýchnete a použijete na bunkové dýchanie, sa vyprodukuje mól oxidu uhličitého, a teda 12 gramov hmoty sa prenesie z vášho tela do atmosféry.

Ak si nepamätáte, ako funguje bunkové dýchanie, tu je osvieženie:

Základný vzorec pre bunkové dýchanie je, že jeden mól glukózy sa spojí so 6 mólmi kyslíka za vzniku 6 mólov vody, 6 mólov oxidu uhličitého a uvoľňuje chemickú energiu vo forme ATP. Ak teda uvažujeme zjednodušene o jednom móle glukózy, ktorý predstavuje hmotnosť, ktorú strácate, na každý mól glukózy spotrebovaný bunkovým dýchaním sa uvoľní 108 gramov vody a 72 gramov uhlíka. Voda sa nakoniec vylúči väčšinou močením a oxid uhličitý sa vylúči dýchaním.

Teraz sa pozrime, čo to všetko znamená pre priemerného človeka a priemerný dych pri odpočinku. Opäť sa pripravte oprášiť stredoškolskú vedu a základnú matematiku. Najprv musíme určiť rozdiel v hmotnosti medzi priemerným pokojovým nádychom a priemerným pokojovým výdychom. (Pozri tabuľku nižšie – opäť je to spôsobené vdýchnutím veľkého množstva kyslíka a veľmi malého množstva oxidu uhličitého a potom vydýchnutím relatívne väčšieho množstva oxidu uhličitého a relatívne menšieho množstva kyslíka).

Na základe nejakého online výskumu som zistil, že priemerný nádych má 21 % kyslíka a 0,06 % oxidu uhličitého na základe ich priemerných koncentrácií v atmosfére. Podobne priemerný výdych má 17 % kyslíka a 4 % oxidu uhličitého. Vzhľadom na to, že priemerný pokojový dychový objem každého dychu je 0,75 l a v každom mole plynu je 24,5 l, prepočíta sa to na rozdiel 0,014 gramu na každý dychový cyklus. To je samozrejme malé, ale časom sa to zväčšuje. Vzhľadom na to, že v libre je 453 gramov, na vydýchnutie čistej libry hmoty by bolo potrebných 32 623 nádychov a výdychov. Napokon, keďže priemerný človek sa v pokoji nadýchne 15 dychov za minútu, odpočívajúcej ľudskej bytosti by trvalo vydýchnuť 36 hodín.

Vzhľadom na to, že oxid uhličitý predstavuje iba jednu cestu na zníženie hmotnosti, pozrime sa na danú libru telesnej hmotnosti a odhadnite, kam idú relatívne percentá. Po prvé, budem predpokladať, že ľudské telo je zo 60% zložené z vody a že pri chudnutí ju v rovnakom pomere strácame vylučovaním vody v dôsledku zmenšovania buniek a premenou glukózy na vodu a oxid uhličitý. Z premenenej glukózy sa 40 % (72/(72+108)) vylúči ako uhlík v oxide uhličitom a ďalších 60 % sa vylúči ako voda. Na danú libru hmotnosti teda 84 % opustí telo vo forme vody (60 % + (60 %*40 %)) a 16 % opustí telo ako uhlík v oxide uhličitom ((40 %*40 %)). Technicky existujú niektoré ďalšie látky, ako napríklad dusík nachádzajúci sa v bielkovinách, ktorý sa vylučuje ako močovina, ale to by malo poskytnúť približný odhad toho, kam ide váha, keď ju schudnete.

Táto analýza objasňuje, prečo je cvičenie také silné v rovnici chudnutia. Vo vyššie uvedenom príklade sú páky, ktoré je možné potiahnuť a ktoré urýchlia proces chudnutia — podiel CO2, ktorý je prítomný počas výdychu, dychový objem priemerného dychu a počet nádychov a výdychov za minútu. Cvičenie môže zvýšiť všetky tieto faktory. Proces funguje takto: cvičenie zvyšuje rýchlosť bunkového dýchania, ktoré premieňa viac kyslíka, a tým vylučuje viac CO2 a vody do krvného obehu, ktoré sa potom dostanú do pľúc a močového mechúra a nakoniec sa uvoľnia. Všetci vieme, že počas cvičenia dýchame ťažšie a rýchlejšie, a to preto, že nárast CO2 v našom krvnom obehu spúšťa túto reakciu. Počas cvičenia sa teda spotrebúvajú zásoby energie (ako glukóza) a CO2 a voda sa vylučujú rýchlejšie, čo vedie k strate hmotnosti v dlhodobom horizonte, keď sú všetky ostatné veci rovnaké.

Bez ohľadu na to, ktorý zložitý návrh na chudnutie je navrhnutý, základná rovnica je rovnaká. Potrebujete vypudiť viac hmoty, ako prijmete. Zloženie jedla, ktoré jete, vaše genetické dispozície a váš životný štýl, to všetko ovplyvňuje, aké ľahké je to dosiahnuť, ale všetky techniky chudnutia v podstate pôsobia na tento základný fakt.

Ďakujem za prečítanie a ak máte nejaké pripomienky, otázky alebo postrehy k tejto téme, dajte mi vedieť!


Ako metabolizovať viac tuku

So znalosťou vyššie uvedených informácií sa to môže zdať jednoduché dýchanie viac by pomohlo podporiť chudnutie. Táto taktika však funguje pri chudnutí, pretože viac dýchania v skutočnosti spotrebuje o nič viac kyslíka, ako normálne dýchanie. Namiesto toho, ak zvýšite rýchlosť dýchania cvičením alebo väčším pohybom, vaše telo bude vyžadovať viac kyslíka na podporu výsledného zrýchlenia metabolizmu. Pri ťažšom dýchaní v dôsledku cvičenia a pohybu sa spotrebuje viac kyslíka, ktorý pomáha rozkladať tuky, čo vedie k väčšej produkcii energie, oxidu uhličitého a vody. Viac tuku sa teda spaľuje, keď telo spotrebuje viac kyslíka.

Chcete vedieť, koľko CO2 musíte vydýchnuť, aby ste stratili 5 libier tuku? A čo 10 libier? Na zodpovedanie tejto otázky použite tabuľku nižšie.


Ako fungujú tukové bunky

Keď nejete, vaše telo neabsorbuje jedlo. Ak vaše telo neabsorbuje jedlo, v krvi je málo inzulínu. Vaše telo však vždy využíva energiu a ak neprijímate jedlo, táto energia musí pochádzať z vnútorných zásob komplexných sacharidov, tukov a bielkovín. Za týchto podmienok rôzne orgány vo vašom tele vylučujú hormóny:

  • pankreas - glukagón
  • hypofýza - rastový hormón
  • hypofýza - ACTH (adrenokortikotropný hormón)
  • nadoblička - epinefrínu (adrenalín)
  • štítna žľaza - hormón štítnej žľazy

Tieto hormóny pôsobia na bunky pečene, svalov a tukového tkaniva a majú opačné účinky ako inzulín.

Keď nejete alebo cvičíte, vaše telo musí čerpať zo svojich vnútorných energetických zásob. Hlavným zdrojom energie vášho tela je glukóza. V skutočnosti niektoré bunky vo vašom tele, ako napríklad mozgové bunky, môžu získať energiu iba z glukózy.

Prvou obrannou líniou pri udržiavaní energie je odbúravanie sacharidov, príp glykogénu, na jednoduché molekuly glukózy -- tento proces sa nazýva glykogenolýza. Ďalej vaše telo rozkladá tuky na glycerol a mastné kyseliny v procese lipolýza. Mastné kyseliny sa potom môžu priamo rozložiť, aby získali energiu, alebo sa môžu použiť na výrobu glukózy prostredníctvom viacstupňového procesu tzv glukoneogenéza. Pri glukoneogenéze môžu byť aminokyseliny tiež použité na výrobu glukózy.

V tukovej bunke iné typy lipáz pracujú na rozklade tukov na mastné kyseliny a glycerol. Tieto lipázy sú aktivované rôznymi hormónmi, ako je glukagón, epinefrín a rastový hormón. Výsledný glycerol a mastné kyseliny sa uvoľňujú do krvi a cez krvný obeh putujú do pečene. Keď sa glycerol a mastné kyseliny dostanú do pečene, môžu sa buď ďalej štiepiť alebo použiť na výrobu glukózy.

Chudnutie a chudnutie tuku

Vaša hmotnosť je určená rýchlosťou, akou ukladáte energiu z jedla, ktoré jete, a rýchlosťou, akou túto energiu využívate. Pamätajte, že ako vaše telo rozkladá tuk, počet tukových buniek zostáva rovnaký, každá tuková bunka sa jednoducho zmenšuje.


Strata telesnej hmotnosti a udržiavanie hmotnosti vo vzťahu k obvyklému príjmu kofeínu a suplementácii zeleného čaju

Cieľ: Skúmanie účinku zmesi zeleného čaju a kofeínu na udržanie hmotnosti po strate telesnej hmotnosti u stredne obéznych jedincov vo vzťahu k obvyklému príjmu kofeínu.

Metódy a postupy výskumu: Uskutočnila sa randomizovaná placebom kontrolovaná dvojito zaslepená paralelná štúdia u 76 subjektov s nadváhou a stredne obéznych subjektov (BMI, 27,5 +/- 2,7 kg/m2) podľa pohlavia, veku, BMI, výšky, telesnej hmotnosti a obvyklého príjmu kofeínu. Po intervencii veľmi nízkoenergetickej diéty počas 4 týždňov nasledovali 3 mesiace udržiavania hmotnosti (WM) počas obdobia WM, subjekty dostávali zmes zeleného čaju a kofeínu (270 mg epigalokatechín galátu + 150 mg kofeínu denne) alebo placebo.

Výsledky: Subjekty stratili 5,9 +/-1,8 (SD) kg (7,0 +/- 2,1 %) telesnej hmotnosti (p < 0,001). Na začiatku bola sýtosť pozitívna a u žien leptín nepriamo súvisiaci s obvyklou spotrebou kofeínu u subjektov (p < 0,01). Spotrebitelia s vysokým obsahom kofeínu znížili hmotnosť, tukovú hmotu a obvod pása viac ako u konzumentov s nízkym obsahom kofeínu sa výdaj energie v pokoji znížil menej a respiračný kvocient sa znížil viac počas chudnutia (p < 0,01). U konzumentov s nízkym obsahom kofeínu počas WM zelený čaj stále znižoval telesnú hmotnosť, pás, respiračný kvocient a telesný tuk, zatiaľ čo výdaj energie v pokoji sa zvýšil v porovnaní s obnovením týchto premenných s placebom (p < 0,01). U konzumentov s vysokým obsahom kofeínu neboli počas WM pozorované žiadne účinky zmesi zeleného čaju a kofeínu.

Diskusia: Vysoký príjem kofeínu bol spojený so stratou hmotnosti prostredníctvom termogenézy a oxidácie tukov a s potlačením leptínu u žien. U zvyčajných konzumentov s nízkym obsahom kofeínu zlepšila zmes zeleného čaju a kofeínu WM, čiastočne prostredníctvom termogenézy a oxidácie tukov.


Zdravá hmotnosť

Zistite, čo je potrebné na dosiahnutie zdravej hmotnosti (a zostaňte tam!).

Možno sa nedostanete na číslo, ktoré ste videli na váhe pred 20 rokmi, ale stále sa môžete dostať na váhu, ktorá zlepšuje vaše zdravie a život.

Po prvé, čo pre vás znamená „zdravá váha“? Je to váha, ktorú si myslíte, že by ste mali mať? To isté, čo ste vážili pred 20 rokmi? O desať kíl menej ako tvoja švagriná? Presné číslo vám môžeme poskytnúť osobne, ale môžeme vám poskytnúť niekoľko tipov, ako sa dostať na váhu, ktorá je pre vás zdravá, a udržať si ju.

Dva spôsoby, ako získať predstavu, či je vaša váha zdravá alebo nie: index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása.

BMI meria vašu výšku v porovnaní s vašou hmotnosťou. Napríklad osoba, ktorá má 5&rsquo7&rdquo a váži 170 libier, má BMI 26,6, čo je v rozmedzí nadváhy:

Stav hmotnosti a BMI
Stav hmotnosti BMI
Podváha Menej ako 18.5
Normálne 18.5 a 24.9
Nadváha 25 a 29.9
Obezita 30 alebo viac

Odborníci však poznamenávajú, že BMI meria brušný tuk, a to je dôležité. Príliš veľa brušného tuku môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a mŕtvice. Obvod pása (veľkosť pásu) zohľadňuje brušný tuk a pomáha predpovedať vaše riziko zdravotných problémov z nadváhy. Vyššiemu riziku sú vystavené ženy, ktorých pás meria viac ako 35 palcov a muži, ktorých pás meria viac ako 40 palcov. Chudnutie môže znížiť brušný tuk a znížiť toto riziko!

Aby ste si správne zmerali pás, postavte sa a umiestnite meter okolo stredu, tesne nad bedrové kosti. Zmerajte si pás hneď po výdychu.

Prečítajte si o týchto troch ľuďoch, ktorí dokázali zhodiť kilá (a udržať si ich).

Začíname

Schudnúť &rsquot nemusí znamenať stratu a veľa hmotnosti. Zníženie iba 5 % až 10 % – 10 až 20 libier na 200-kilového človeka – môže zlepšiť vaše zdravie a pohodu. Ak máte cukrovku, možno zistíte, že vaše hladiny cukru v krvi sa ľahšie zvládajú a že po schudnutí potrebujete menej liekov na cukrovku. Mnoho ľudí, ktorí schudli, si všimne, že majú viac energie a lepšie spia.

Cieľ v oblasti zdravej hmotnosti je jedna vec zhadzovanie kilogramov je úplne iná. Ak by existoval jednoduchý spôsob, ako schudnúť a udržať si váhu, robil by to každý. Všetci poznáme niekoho, kto dodržiava populárny diétny plán a rýchlo schudne, no potom všetko priberie späť (a ešte niečo). Po opakovaných pokusoch a zlyhaní je ľahké pochopiť, prečo sa ľudia vzdávajú.

Jedlo pre život

Namiesto toho si vytvorte stravovací plán, ktorý môžete dodržiavať celý život. Potrebuje len dve kľúčové zložky:

S ohľadom na to možno budete musieť vyskúšať rôzne veci, aby ste prišli na to, čo vám najlepšie vyhovuje každý deň. Niektorí ľudia obmedzujú príjem cukru a jedia viac bielkovín, aby zostali dlhšie sýti. Iní sa zameriavajú na zasýtenie sa ovocím a zeleninou navyše, čo ponecháva menej priestoru pre nezdravé jedlo. Iní obmedzujú rozmanitosť väčšiny jedál a držia sa možností, o ktorých vedia, že sú zdravé a sýte. Podrobnosti budú závisieť od toho, čo sa vám páči a čo sa najlepšie hodí do vášho života. Ak potrebujete nápady a podporu, porozprávajte sa s registrovaným dietológom alebo pedagógom v oblasti diabetu (doporučenie vám môže dať váš lekár).

Pohybujte sa, aby ste zostali motivovaní a udržali si váhu.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, lepšie fungovať a lepšie spať. Je nepravdepodobné, že by ste schudli veľa len fyzickou aktivitou, ale ak ju skombinujete s diétnou stratégiou, môžete schudnúť. Tu sú základné pokyny:

  • Každý týždeň: robte aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity, ako je rýchla chôdza, alebo 75 minút intenzívnej aktivity, ako je jogging, alebo ekvivalentnú kombináciu oboch.
  • Dva alebo viac dní v týždni: robte silové aktivity, ako je zdvíhanie závaží alebo používanie odporového pásu, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny.

Ak máte cukrovku, fyzická aktivita vám môže pomôcť zvládnuť tento stav spolu s vašou hmotnosťou. Ak ste aktívny, budete citlivejší na inzulín (hormón, ktorý umožňuje bunkám vo vašom tele využívať cukor v krvi na energiu). Vaše telo bude musieť vytvoriť toľko inzulínu, alebo vy budete musieť prijať toľko inzulínu. Nižšie hladiny inzulínu môžu pomôcť zabrániť ukladaniu tuku a priberaniu. Tu sa dozviete viac o tom, ako byť aktívny, keď máte cukrovku.

Zatiaľ čo spôsob chudnutia bude vysoko prispôsobený, tieto ukazovatele pomohli ostatným dosiahnuť ich cieľ a mohli by pomôcť aj vám.

Sila vôle nestačí

Nechápte nás zle: sila vôle je skvelá. Stačí &rsquot. Môžete sa spoľahnúť, že dosiahnete a udržíte si zdravšiu váhu, ktorú chcete.

Ale nebojte sa, existujú aj iné spôsoby. Ovládajte svoje prostredie, aby pokušenie bolo mimo obrazu a zdravé návyky. Niekoľko nápadov:

  • Neprines si domov jedlo, ktoré nechceš jesť. Urobte z domu bezpečnú zónu!
  • Vyhnite sa bufetovým reštauráciám.
  • Nenechajte sa príliš hladovať.
  • Varte si vlastné jedlo, aby ste mohli kontrolovať kalórie.
  • Pred spaním si rozložte oblečenie na cvičenie.
  • Vodítko pre psa a vychádzkové topánky majte pri dverách.

Spánok pomáha

Príliš málo spánku robí diétu oveľa ťažšou, pretože zvyšuje váš hlad a chuť do jedla, najmä na vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Príliš málo spánku tiež spúšťa stresové hormóny, ktoré hovoria vášmu telu, aby zostalo na tuku. Prekonajte tento problém tým, že budete fyzicky aktívni, čo vám preukázateľne pomáha rýchlejšie zaspať a lepšie spať. Relaxačná nočná rutina vám tiež môže pomôcť dostať sa do zzz&rsquos. A tieto tipy sú overené a pravdivé: hodinu pred spaním nepoužívajte obrazovky, vyhýbajte sa ťažkým jedlám a alkoholu pred spaním a udržiavajte v spálni tmu a chlad.

Vyskúšajte túto interaktívnu externú ikonu Body Weight Planner na výpočet kalórií a aktivity potrebnej na dosiahnutie cieľovej hmotnosti a jej udržanie.

Napíš to, keď to zahryzneš

Zapisovanie si toho, čo jete, je jediným najlepším prediktorom úspechu pri chudnutí. Väčšina ľudí to však nerobí, pretože si myslia, že to bude príliš časovo náročné. Hádajte, ako dlho to trvá (áno, štúdie boli vykonané)? V priemere menej ako 15 minút denne. Nemusíte pridávať veľa podrobností, ale zamerajte sa na aspoň 3 záznamy každý deň a robte to dôsledne deň čo deň, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Ak chcete začať, použite túto praktickú ikonu pdf denníka jedla [PDF &ndash 105 KB].

Nájdite svoju motiváciu

Ľudia, ktorí si držia váhu, majú tendenciu byť motivovaní nielen chudnutím. Pre niekoho to môže byť zdravotné strašenie. Iní chcú viac energie na hranie so svojimi vnúčatami. Zamerajte sa na cieľ, ktorý je pre vás zmysluplný, a s väčšou pravdepodobnosťou si tiež udržíte kilá.


Dehydratácia nie je skutočná strata hmotnosti

Jedným z najrýchlejších trikov na chudnutie, ktorý nemá nič spoločné so stratou tuku, je dehydratácia. Ak schudnete, pretože ste dehydrovaní, stratili ste iba vodu a tie kilá sa hneď vrátia. Neklamte sa a nemyslite si, že tie kilá sú naozaj preč. Na tele máte stále rovnako veľa tuku ako predtým. V skutočnosti sa svaly bez hydratácie scvrknú, pretože voda ich udržiava kypré a vitálne, takže budete ľahší, no bez energie a sily.


Menej jesť, viac vydychovať

Takže ak sa tuk premení na oxid uhličitý, mohlo by vám jednoducho viac dýchať schudnúť? Bohužiaľ nie. Nafukovanie a nafukovanie viac, ako potrebujete, sa nazýva hyperventilácia a spôsobí vám iba závraty alebo mdloby. Jediný spôsob, ako môžete vedome zvýšiť množstvo oxidu uhličitého, ktoré vaše telo produkuje, je pohyb svalov.

Ale je tu ešte niekoľko dobrých správ. Jednoduché vstávanie a obliekanie viac než zdvojnásobuje rýchlosť vášho metabolizmu. Inými slovami, ak by ste si na 24 hodín jednoducho vyskúšali všetky svoje oblečenie, vydýchli by ste viac ako 1200 gramov oxidu uhličitého.

Reálnejšie je, že prechádzka strojnásobí váš metabolizmus, rovnako ako varenie, vysávanie a zametanie.

Metabolizácia 100 gramov tuku spotrebuje 290 gramov kyslíka a vyprodukuje 280 gramov oxidu uhličitého plus 110 gramov vody. Jedlo, ktoré jete, nemôže zmeniť tieto čísla.

Preto, aby ste stratili 100 gramov tuku, musíte vydýchnuť 280 gramov oxidu uhličitého nad rámec toho, čo vyprodukujete odparovaním všetkého jedla, bez ohľadu na to, čo to je.

Akákoľvek diéta, ktorá dodáva menej „paliva“, ako spálite, bude stačiť, ale s toľkými mylnými predstavami o tom, ako chudnutie funguje, málokto z nás vie prečo.


Pozri si video: When You Burn Fat, Where Does it Go? (Február 2023).